التغذية الصحية تكون باتباع نظام غذائي صحي ضرورية لصحة الجسم والحصول على جميع احتياجات الجسم من عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن، و التغذية الصحية مهمة أيضاً للحماية من الأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب والشرايين والسكري والضغط والسرطان، ويكون ذلك من خلال تناول مجموعات متنوعة متوازنة من أصناف الطعام واستهلاك كميات قليلة من السكريات والأملاح والدهون المشبعة والمعدة صناعياً ليكون النظام الغذائي صحي للغاية.
خطة التغذية الصحية
هذه الخطة وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين في الفترة من 2015-2020 ، وهي كما يلي:
- تناول كميات كافية من الفواكة والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- تناول اللحوم منزوعة الدهن، والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والفاصولياء.
- أن يكون الأكل الصحي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة والغير مشبعة والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة، والكوليتسرول.
- أن يكون ضمن قيمة السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً.
الهرم الغذائي الصحي
يعرف معظم الناس هرم هارفارد للطعام الصحي والذي يمثل أحدث علوم التغذية، والذي يمثل مجموعات النظام الغذائي الأساسية، حيث يمثل الجزء الأكبر في أسفل الهرم الأطعمة الأكثر أهمية، أما الجزء العلوي الضيق فيمثل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل قليل جداً. وتستطيع تقدير بقية الأجزاء وفقاً لقربها من الأكثر أهمية أو بعدها عنه.
يحتاج الجميع إلى توازن في الحصول على أساسيات الأكل الصحي المتمثلة بالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون والألياف والمعادن ضمن نظامنا الغذائي، وبالنظر لهرم الأكل الصحي أنت غير ملزم بخيارات محددة إنما اختيار الأطعمة وفقاً لكميتها وأهميتها اليومية للحفاظ على صحتك وبما تحبه وتفضله.
أهمية اتباع النظام الغذائي
- تناول البروتين يمنحك الطاقة للقيام بمهامك اليومية، والذي من الممكن الحصول عليه من المنتجات الحيوانية أو النباتية.
- تناول الدهون الجيدة يحمي دماغك وقلبك ويمنح جسمك الحيوية وتحسين المزاج.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والخضراوات والفواكة والمكسرات والفاصولياء يحافظ على صحة جهازك الهضمي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ والسكري.
- تناول الكالسيوم يحمي عضامك من الهشاشة، وقلة تناوله تسبب لك القلق والاكتئاب وصعوبة النوم.
- تناول الكربوهيدرات ليمنحك الطاقة الرئيسية لجسمك، ويكون التركيز على الكربوهيدرات المعقدة وغير المكررة مثل: الخضراوات والفواكة والحبوب الكاملة
- تناول جميع عناصر الهرم باعتدال وكما يحتاج الجسم تساعد على حرق الدهون وعدم تراكمها حول محيط الخصر بشكل خاص.
توصيات منظمة الصحة العالمية لـ التغذية الصحية
من توصيات منظمة الصحة العالمية لاتباع نظام غذائي صحي ومفيد مايلي:
-
الرضاعة الطبيعية للأطفال
البدء من لحظة الولادة بتعزيز النمو الصحي من خلال الرضاعة الطبيعية والتي تستمر حصرياً من حليب الأم حتى 6 أشهر من عمر المولود. والاستمرار بالرضاعة الطبيعية لعامين. إلى جانب الأطعمة التكميلية المغذية والآمنة.
-
تناول الكثير من الفواكة والخضراوات
حيث أنها مصادر غنية للفيتامينات والألياف الغذائية والبروتين النباتي والمعادن ومضادات الأكسدة.
-
تناول كميات قليلة من الدهون والزيوت
تناول كميات قليلة من الدهون والزيوت ومصادر الطاقة المركزة خاصة الدهون المشبعة والمنتجة صناعياً، واستخدام الزيوت النباتية غير المشبعة بدلاً من الزيوت الحيوانية والغنية بالدهون المشبعة.
-
تقليل تناول السكريات
تناول سكريات بنسبة أقل من 10% من إجمالي إستهلاكك للطاقة، ولو خفضت إلى ما دون 5% ستحصل على فوائد صحية أكثر، والحرص أن يكون مصدر السكريات من الفواكة الطازجة بدلاً من الوجبات الحلوة مثل الكعك والبسكويت والشوكولاته والسكر المصنّع، كما يجب تقليل تناول المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكريات.
-
تقليل تناول الأملاح
حيث يمنع ذلك ارتفاع ضغط الدم كما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية خاصة لدى البالغين. لذا يُنصح بتقليل الملح والتوابل التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل الصويا صوص أثناء إعداد الطعام.
هل التغذية الصحية تعني الحرمان مما تحب؟
الجواب طبعاً لا ! ، التغذية الصحية تعني أن يكون هناك توازن في جميع ما تأكل بحيث تلبي احتياجات جسمك، بدون حرمان نفسك من الأكل المفضل حتى ولو كانت سعراته الحرارية عالية أو غني بالدهون أو السكريات المضافة، ومن الممكن أن تستمتع بتناول طعامك المفضل ولكن لمرة واحدة فقط وبكمية معتدلة بين حينٍ وآخر، مع الاهتمام بممارسة المزيد من النشاط البدني في اليوم الذي تتناولها فيه.
نصائح عند تناول الأطعمة المفضلة
- تقليل عدد مرات تناولها: فلو كنت تتناولها يومياً اجعلها مرة واحدة اسبوعياً، وبالتدريج قللها لمرة واحدة شهرياً مما سيساعدك في تخفيض السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تقليل الكمية: اذا كان الطعام المفضل غني بالسعرات الحرارية مثل الشوكولاتة، من الممكن تقليل الكمية بدلاً من تناول لوح من الشوكولاتة تناول نصف لوح.
- تناول طعامك المفضل منخفض السعرات: اذا كانت الطعام الذي تحبه يحتاج لمكونات مرتفعة السعرات الحرارية من الممكن استبدالها بمكونات ذات سعرات منخفضة، مثلاً لو يدخل في الطبق المفضل الحليب، يمكنك استخدام الحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وهكذا لجميع الأصناف التي تتوافر منها أكثر من إصدار(عالي السعرات الحرارية، منخفض السعرات الحرارية، قليل السعرات الحرارية).
اذا اتبعت هذه النصائح والإرشادات فأنت ستظل تتناول طعامك المفضل في خطة التغذية الصحية الخاصة بك مع استمرار الحفاظ على صحتك وفقدان الوزن او الحفاظ على وزن مثالي وصحي.
إسعى دائماً على الإلتزام بحياة صحية لحماية نفسك وشارك عائلتك وأصدقائك هذه المعلومات المهمة والمفيدة لهم التي نقدمها لك في موسوعة إسألني المليئة بالمواضيع المميزة والمفيدة للجميع.
